ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Эксплуатируя машину, человек, как правило, не будет заливать в нее «плохой» бензин, регулярно проходит ТО, понимая, что это уменьшит частоту поломок, и машина прослужит долго. Но почему-то порой мы не связываем связь того, что мы едим и возникновение болезней, плохого самочувствия и не заботимся о том, чтобы обеспечить себе качественное питание).
Питание современного человека богато простыми углеводами, полуфабрикатами, фаст-фудом, с незначительным количеством клетчатки и цельных продуктов. Такая диета называется «западной». А в отличие от человека нашей микробиоте такое питание не нравится, что приводит к нарушению слизистого барьера в кишечнике, повышению восприимчивости к патогенной флоре и воспалению.
Питанием для нашей микрофлоры являются пребиотики. Пребиотики – это пищевые компоненты, которые не усваиваются организмом человека, но при этом питают микроорганизмы толстого кишечника, стимулируя их рост и активность. Пребиотиками являются углеводы (олигосахариды и полисахариды), фенолы и фитонутриенты (куркумин, кверцетин и т.д.) и полиненасыщенные жирные кислоты.
К пребиотикам относятся пищевые волокна. Пищевые волокна – это сложные углеводы, они устойчивы к пищеварительным ферментам, т.е. они не гидролизуются и не всасываются в тонком кишечнике. Не все пищевые волокна будут являться пребиотиками для нашей микрофлоры.
Пищевые волокна содержатся в различных источниках пищи:
🥜 Бобовые
🥦 Овощи
🌰 Орехи и семена
🍏 Фрукты
🍚 Злаки.
Выбирая пищевые волокна под определённую задачу важно обращать внимание на их функции.
💡Резистентный крахмал — растворимая ферментируемая клетчатка, содержащаяся в бобовых, незрелых бананах, вареных и охлажденных макаронах и картофеле. Положительно влияет на работу ЖКТ, уровень холестерина в крови, гликемический индекс и помогает контролировать диабет.
💡Бета-глюканы, которые содержатся в овсе и грибах, являются иммуномодуляторами, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Снижает холестерин в крови и уровень глюкозы.
💡Пектины – растворимая быстро ферментируемая клетчатка, содержащаяся в яблоках, ягодах и других фруктах. Благодаря своим желирующим свойствам может замедлить пищеварение и помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
💡Целлюлоза, гемицеллюлоза — нерастворимая клетчатка, содержащаяся в злаках и клеточных стенках многих фруктов и овощей. Поглощает воду и увеличивает объем стула, обеспечивая слабительный эффект.
💡Лигнины — нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенице и кукурузных отрубях, орехах, льняном семени, овощах и незрелых бананах. Вызывает секрецию слизи в толстой кишке и увеличивает объем стула. Обладает слабительным эффектом.
💡Гуаровая камедь — растворимая ферментируемая клетчатка, выделенная из семян. Имеет вязкую гелеобразную текстуру и часто добавляется в пищу в качестве загустителя. Может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
💡Инулин, олигофруктоза, олигосахариды, фруктоолигосахариды — растворимые ферментируемые волокна, содержащиеся в луке, корне цикория, спарже и топинамбуре. Может помочь увеличить объем стула со слабительным эффектом, нормализовать уровень глюкозы в крови. Могут вызывать вздутие живота или диарею.
💡Псиллиум – растворимая вязкая неферментируемая клетчатка, извлеченная из семян подорожника, которая удерживает воду, смягчает и увеличивает объем стула. Обладает слабительным действием и входит в состав безрецептурных слабительных средств и злаков с высоким содержанием клетчатки.
💡Волокна из пшеничных отрубей способствуют сокращению времени кишечного транзита.
А Вы употребляете пищевые волокна ежедневно?
#микробиУОМ
