ЗАВТРАК
ЧТО? ГДЕ? КОГДА?
Встречается два противоположных мнения завтракать утром или нет.
Одни считают, что лучше пропустить завтрак, так как с утра активен гормон роста и хотят продлить фазу его выработки. Но здесь нет прямой корреляции, основная выработка гормона роста происходит ночью, поэтому для гормона роста важен качественный сон.
Опираясь на многочисленные исследования, я придерживаюсь мнения, что завтрак один из важных приемов пищи. Завтракать важно через полчаса или час после пробуждения.
Что даст ранний завтрак❓
📍контроль аппетита в течение дня
📍энергию - восполнение депо гликогена
📍регулирование уровня стресса
📍поддержка надпочечников и щитовидной железы
📍и даже работу с атеросклерозом.
Если Вы не хотите завтракать с утра, то нужно сдвигать время ужина, оптимально за 3-4 часа до сна или делать его менее калорийным.
Отсутствие завтрака может повлечь за собой "ночной жор". Чтобы этого избежать, важно отстраивать свой рацион именно с утра.
Каким должен быть завтрак❓
Идеальный завтрак - белково-жировой.
Белок съеденный с утра помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Это связано с теорией белкового рычага - организм стремится восполнить в первую очередь белок. Получив во время завтрака и обеда суточную дозу белка, аппетит у человека ослабевает.
И наоборот, высокоуглеводные завтраки увеличивают подъемы глюкозы и поддерживают чувство аппетита в течение всего дня.
Какие продукты можно включать:
БЕЛОК: рыба, мясо, субпродукты, яйца, молочные продукты, бобовые.
ОВОЩИ: сырые или приготовленные
МАСЛА: нерафинированные масла - оливковое, авокадо, кокосовое, ГХИ, МСТ.
КРУПЫ: опционально, можно добавить в небольшом количестве, а можно оставить на обед )
Для белково-жирового завтрака можно использовать мясо/рыбу с ужина, приготовленного за день до этого, что я часто и делаю. Добавив овощной салат с растительным маслом, семенами и специями.
Вы завтракаете с утра?
